Terveellinen ruokavalio vähentää ylipainoa, laskee verenpainetta sekä ehkäisee monilta sairauksilta. Millainen on hyvä ruokavalio Lue lisää aiheesta tästä.

Terveellisen ruokavalion periaatteet

Käymme tässä artikkelissa lävitse kymmenen (10) vinkkiä, joiden avulla omasta ruokavaliosta saa terveellisen. Terveellinen ruokavalio on avain pitkään elämään, ilman huolia terveysongelmista. Haluatko rakentaa ruokavalion uusiksi? Se onnistuu alla olevien vinkkien mukaisella tavalla.

1. Kiinnitä huomiota suolan määrään

Jokaisen tulisi tietää, että liika suolan käyttäminen nostaa verenpainetta. Suola kerää myös kehoon runsaasti nestettä. Suolan vähentäminen näkyy nopeasti terveydessä, positiivisena muutoksena. Helpoin tapa vähentää suolan määrää on lopettaa valmisruokien syöminen. Tee kaikki ruoat alusta loppuun itse. Älä lisää suolaa erikseen ruokaan.

Vinkki: Älä osta valmisruokia, koska niissä on verrattain paljon suolaa.

2. Valitse täysjyvä

Täysjyvä on paljon parempi vaihtoehto, kuin vehnä. Täysjyvästä saa kuitua, mikä on hyväksi koko elimistölle – etenkin vatsalle. Optimaalisesti päivän ruokailut tulisi jakaa 5 – 6 ateriaan, joissa jokaisella tulisi nauttia täysjyvätuotteita. Esimerkiksi viipale leipää. 

Vinkki: Nauti päivän jokaisella aterialla täysjyvätuotteita. 

3. Muista syödä kasviksia

Kasvikset ovat avain terveelliselle elämälle. Niistä saa mineraaleja, vitamiineja sekä paljon kuitua. Yleensä kasviksissa ei ole rasvaa, eikä juurikaan kilokaloreita. Kasvisten syöminen laskee tunnetusti verenpainetta. Päivän jokaisella aterialla tulisi syödä kasviksia, eli “puoli kiloa päivässä” ei ole tuulesta temmattu väite. 

Vinkki: Syö 100 g kasviksia 5 – 6 kertaa päivässä. 

4. Lisää ruokavalioon hedelmiä

Hedelmissä on paljon terveyshyötyjä. Niissä on magnesiumia, kaliumia, vitamiineja, kuitua sekä niistä saa energiaa. Jos urheilet, on esimerkiksi banaani hyvä tapa saada energiaa suoritukseen. Hedelmiä tulisi syödä useita kertoja päivässä. Suurin terveyshyöty on verenpaineen laskeminen. Hedelmiä voi nauttia vaikka harrastuksien parissa, olipa se käveleminen tai nettipelaaminen. Mikäli nettipelit kiinnostavat, katso casino bonus ilman rekisteröitymistä tästä. 

Vinkki: Syö hedelmiä päivittäin, 1-3 aterian yhteydessä. 

5. Suosi maitotuotteita ja jugurtteja

Maitotuotteet ovat paras kalsiumin lähde. Niistä saa myös proteiinia. Kannattaa suosia vähärasvaisia maitotuotteita. Maitotuotteita, kuten jogurttia tai vähärasvaista juustoa tulisi nauttia 2-4 kertaa vuorokaudessa. Esimerkiksi maitorahka on hyvä välipala, kun joukkoon laittaa hedelmiä. 

Vinkki: Nauti vähärasvaisia maitotuotteita 2-3 kertaa vuorokaudessa.

6. Lihasta saa proteiinia

Liha on paras proteiinin lähde. Lihan tulisi olla vähärasvaista. Esimerkiksi kanankoivet tulee syödä ilman rasvaista nahkaa. Tavallisen ihmisen tulisi saada proteiinia n. 1 g / rasvatonta painokiloa kohden. Jos rasvaton paino on 70 kg, on 70g hyvä määrä proteiinia vuorokaudessa. 

Vinkki: Syö proteiinia 1 g / rasvatonta painokiloa kohden vuorokaudessa. 

7. Lisää ruokaan pähkinöitä tai palkokasveja

Pähkinät ovat tunnetusti erinomainen lisä ruokavalioon. Niistä saa kuitua, vitamiineja, magnesiumia, proteiinia sekä hyviä rasvoja. Pähkinöiden lisäksi ruokavalioon tulisi lisätä palkokasveja sekä siemeniä. Kourallinen pähkinöitä tulisi nauttia vähintään viitenä päivänä viikossa. 

Vinkki: Nauti kourallinen pähkinöitä tai siemeniä viitenä päivänä viikossa. 

8. Vähennä öljyn ja rasvan käyttöä

Liika rasva on pahasta elimistölle ja terveydelle. Liiallinen rasvan käyttö nostaa verenpainetta, ja se lisää riskiä sairastua sydäntauteihin. Rasvaa tulisi saada n. 0,5 g / rasvatonta painokiloa kohden vuorokaudessa. Eläinperäistä rasvaa tulisi välttää, ja suosia kasvirasvoja. Vuorokaudessa 1-2 teelusikallista rasvaa on hyvä määrä.

Vinkki: Suosi kasvirasvoja, vältä eläinperäisiä rasvanlähteitä. 

9. Pidä karkkipäivä vain kerran viikossa

Liiallinen sokeri ei ole hyväksi elimistölle. Se saa aikaan insuliinitasojen nousemisen, mikä voi edesauttaa diabeteksen puhkeamista. Karkkia ei tarvitse lopettaa kokonaan, mutta niitä tulisi nauttia maksimissaan kerran viikossa. Muina hetkinä tulee panostaa terveelliseen ruokavalioon. 

Vinkki: Nauti karkkia vain kerran viikossa. 

10. Muista syödä riittävästi kaliumia

Kalium on hyvä tapa laskea verenpainetta. Kaliumia saa bataatista, perunasta, banaanista, avokadosta sekä maitotuotteista. Nauti näitä tuotteita joka päivä. 

Vinkki: Nauti kaliumpitoista ruokaa joka päivä, useita kertoja. 

Miksi terveellinen ruokavalio kannattaa?

Terveellinen ruokavalio on tärkeää monestakin syystä. Ensinnäkin se on paras tapa estää ylipainoa. Suomessa 60% miehistä on ylipainoisia, ja naisista 45% omaa liikaa rasvaa keskivartalossa. Kyseessä ei ole vain kosmeettinen haitta. Ylipaino lisää merkittävästi riskiä sairastua sydän- ja verisuonitautiin, diabetekseen sekä syöpään. 

Ruokavalion avulla painoa saa pudotettua tehokkaasti. Oikeat ruoka-aineet laskevat samalla verenpainetta. Jokaisen tulisi noudattaa tässä artikkelissa mainittuja ohjeita – jos itselle haluaa mahdollisimman pitkän ja terveen elämän.